10 hal yang perlu diketahui tentang tidur saat jam berubah

Kita sering mendengar bahwa kita semua seharusnya tidur delapan jam semalam. Organisasi dari NHS hingga US National Sleep Foundation merekomendasikannya. Tapi dari mana saran ini berasal?

Studi yang dilakukan di seluruh dunia, melihat seberapa sering penyakit terjadi pada kelompok orang yang berbeda dalam suatu populasi, telah sampai pada kesimpulan yang sama: tidur pendek dan tidur panjang lebih mungkin untuk memiliki berbagai penyakit, dan hidup lebih pendek. .

Tetapi sulit untuk mengatakan apakah itu tidur pendek yang menyebabkan penyakit atau apakah itu merupakan gejala dari gaya hidup yang kurang sehat.

Tidur pendek umumnya didefinisikan sebagai mereka yang secara teratur tidur kurang dari enam jam dan tidur panjang umumnya lebih dari sembilan atau 10 jam semalam.

Namun, sebelum pubertas, anak-anak disarankan tidur sebanyak 11 jam setiap malam, dan hingga 18 jam sehari untuk bayi yang baru lahir. Remaja harus tidur hingga 10 jam semalam.

Shane O'Mara, profesor penelitian otak eksperimental di Trinity College Dublin, mengatakan bahwa, meskipun sulit untuk mengatakan apakah tidur yang buruk adalah penyebab atau gejala kesehatan yang buruk, hubungan ini saling menguntungkan.

Misalnya, orang yang kurang fit berolahraga kurang, yang menyebabkan orang kurang tidur, menjadi lelah dan kecil kemungkinannya untuk berolahraga, dan sebagainya.

Kita tahu bahwa kurang tidur kronis - yaitu kurang tidur satu atau dua jam setiap malam - telah dikaitkan berkali-kali oleh para ilmuwan dengan hasil kesehatan yang buruk: Anda tidak perlu pergi selama berhari-hari tanpa tidur untuk menderita efek negatif ini.

2. Apa yang terjadi di tubuh Anda ketika Anda kurang tidur?

Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan berbagai macam gangguan.

Sebuah tinjauan terhadap 153 studi dengan total lebih dari lima juta partisipan menemukan tidur pendek secara signifikan terkait dengan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan obesitas.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cukup hanya beberapa malam berturut-turut bisa cukup untuk membuat orang dewasa yang sehat menjadi pra-diabetes. Tingkat kurang tidur yang moderat ini merusak kemampuan tubuh mereka untuk mengontrol kadar glukosa darah.

Vaksin kurang efektif ketika kita kurang tidur, dan kurang tidur menekan sistem kekebalan kita membuat kita lebih rentan terhadap infeksi.

Satu studi menemukan peserta yang memiliki kurang dari tujuh jam tidur hampir tiga kali lebih mungkin terserang flu daripada mereka yang tidur selama tujuh jam atau lebih.

Orang-orang yang kurang tidur juga tampaknya menghasilkan terlalu banyak hormon ghrelin, terkait dengan rasa lapar, dan tidak cukupnya hormon leptin, terkait dengan perasaan kenyang, yang dapat berkontribusi pada risiko obesitas.

Ada juga kaitannya dengan fungsi otak dan bahkan dalam jangka panjang dengan demensia.

Prof O'Mara menjelaskan bahwa puing-puing beracun menumpuk di otak Anda selama hari itu dan limbah dikeluarkan dari tubuh selama tidur. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda berakhir dalam kondisi gegar otak, katanya.

Dampak terlalu banyak tidur kurang dipahami, tetapi kita tahu itu terkait dengan kesehatan yang lebih buruk termasuk risiko penurunan kognitif yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua.

3. Kita membutuhkan berbagai jenis tidur untuk memperbaiki diri kita sendiri

Setelah kami tertidur, kami menjalani siklus "tahapan tidur", setiap siklus berlangsung antara 60 dan 100 menit. Setiap tahap memainkan peran berbeda dalam banyak proses yang terjadi dalam tubuh kita selama tidur.

Tahap pertama dalam setiap siklus adalah keadaan mengantuk, rileks antara terjaga dan tidur - pernapasan melambat, otot rileks, detak jantung turun.

Tahap kedua adalah tidur sedikit lebih dalam - Anda mungkin merasa terjaga dan ini berarti bahwa, pada banyak malam, Anda mungkin tertidur dan tidak mengetahuinya.

Tahap ketiga adalah tidur nyenyak. Sangat sulit untuk bangun selama periode ini karena ketika ada jumlah aktivitas terendah dalam tubuh Anda.

Tahap dua dan tiga bersama-sama dikenal sebagai tidur gelombang lambat yang biasanya tanpa mimpi.

Setelah tidur nyenyak kita kembali ke tahap dua selama beberapa menit, dan kemudian memasuki tidur mimpi, juga disebut REM (gerakan mata cepat). Seperti namanya, ini adalah saat mimpi terjadi.

Dalam siklus tidur penuh seseorang melewati semua tahapan tidur dari satu hingga tiga, lalu kembali ke dua secara singkat, sebelum memasuki tidur REM.

Siklus selanjutnya memiliki periode REM yang lebih lama, jadi mengurangi waktu tidur memiliki efek yang tidak proporsional pada REM.

4. Pekerja shift yang tidurnya terganggu lebih sering sakit

Kerja shift telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan. Para peneliti telah menemukan pekerja shift yang terlalu sedikit tidur pada waktu yang salah mungkin meningkatkan risiko diabetes dan obesitas.

Pekerja shift secara signifikan lebih mungkin melaporkan kesehatan umum "adil atau buruk" menurut sebuah studi NHS 2013, yang juga menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok ini lebih mungkin memiliki "membatasi penyakit yang sudah berlangsung lama" daripada mereka yang tidak bekerja shift. .

Orang-orang yang bekerja shift secara signifikan lebih cenderung mengambil cuti sakit, menurut angka dari Kantor Statistik Nasional.

Ada kesenjangan yang jauh lebih besar untuk pekerja non-manual daripada pekerja manual - kurang tidur tampaknya memiliki dampak yang lebih besar pada mereka yang melakukan pekerjaan lebih menetap.

5. Dan banyak dari kita merasa kurang tidur daripada sebelumnya

Untuk menilai dari laporan media, Anda akan berpikir kami berada dalam cengkeraman epidemi sulit tidur. Tetapi apakah kita semua benar-benar kurang tidur daripada sebelumnya?

Sebuah penelitian besar yang melihat data dari 15 negara menemukan gambaran yang sangat beragam. Enam menunjukkan penurunan durasi tidur, tujuh peningkatan durasi tidur dan dua negara memiliki hasil yang beragam.

Banyak bukti menunjukkan bahwa jumlah kita tidur tidak banyak berubah pada generasi terakhir.

Jadi mengapa banyak orang melaporkan merasa lelah?

Bisa jadi masalah ini terkonsentrasi pada kelompok-kelompok tertentu, membuat tren lebih sulit untuk dijumpai pada tingkat populasi-luas.

Masalah tidur sangat bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, menurut sebuah penelitian terhadap 2.000 orang dewasa Inggris. Ditemukan bahwa wanita di hampir setiap usia memiliki lebih banyak kesulitan tidur yang cukup daripada pria.

Jenis kelamin lebih atau kurang setara pada masa remaja tetapi wanita mulai merasa kurang tidur secara signifikan dibandingkan pria selama tahun-tahun di mana mereka mungkin memiliki anak kecil, sementara pekerjaan mungkin menjadi lebih menuntut. Kesenjangan kemudian menyusut lagi di kemudian hari.

Kafein dan alkohol mempengaruhi durasi dan kualitas tidur.

Dan kemudian malam dan lebih banyak kegiatan sosial berarti sebagian dari kita mendapatkan istirahat yang lebih sedikit, meskipun memiliki jumlah jam tidur yang sama, menurut Prof Derk-Jan Dijk, dari pusat penelitian tidur Universitas Surrey.

Beberapa orang mungkin juga tidur terlalu sedikit selama seminggu dan mengejar ketinggalan di akhir pekan, menaikkan rata-rata tetapi membuat orang-orang merasa kurang tidur.

Remaja khususnya beresiko menjadi kurang tidur, menurut Prof Dijk.

6. Tapi kami tidak selalu tidur dengan cara ini

Selain dari beberapa outlier - Margaret Thatcher ternyata bisa bertahan hanya dengan empat jam semalam - orang-orang cenderung tidur di malam hari sekitar tujuh atau delapan jam.

Tetapi ini tidak selalu selalu menjadi norma menurut Roger Ekirch, seorang profesor sejarah di Virginia Tech di AS. Dia menerbitkan makalah pada tahun 2001 yang diambil dari penelitian selama 16 tahun.

Buku berikutnya, At Day's Close, berisi banyak bukti sejarah yang menunjukkan bahwa ratusan tahun yang lalu, manusia di banyak bagian dunia tidur dalam dua potongan yang berbeda.

Dr Ekirch menemukan lebih dari 2.000 lembar bukti dalam buku harian, catatan pengadilan, dan literatur yang menunjukkan bahwa orang biasanya tidur pertama dimulai segera setelah senja, diikuti dengan periode bangun beberapa jam, kemudian tidur kedua.

Menurutnya ini berarti tubuh memiliki preferensi alami untuk tidur tersegmentasi.

Tidak semua ilmuwan setuju. Peneliti lain telah menemukan komunitas pemburu-pengumpul di dunia modern yang tidur dalam satu blok meskipun tidak memiliki penerangan listrik. Ini menunjukkan bahwa tidur dalam dua blok belum tentu merupakan standar kita.

Menurut Dr Ekirch, pergeseran dari tidur biphasal ke monophasal terjadi pada abad ke-19 karena penerangan dalam negeri mendorong waktu tidur di kemudian hari tanpa perubahan waktu, peningkatan pencahayaan mengubah jam tubuh manusia, dan revolusi industri lebih menekankan pada produktivitas dan efisiensi .

7. Telepon membuat remaja tetap terjaga

Para pakar tidur mengatakan para remaja perlu tidur hingga 10 jam setiap malam, tetapi hampir setengahnya tidak mendapatkan sebanyak ini menurut NHS.

Kamar tidur seharusnya menjadi tempat istirahat tetapi semakin penuh dengan gangguan seperti laptop dan ponsel, membuat lebih sulit bagi kaum muda untuk tertidur.

Kami memiliki lebih banyak jenis hiburan yang ditawarkan dari sebelumnya, membuat godaan untuk tetap terjaga lebih besar. Lampu biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik membuat kita merasa kurang mengantuk. Dan aktivitas itu sendiri - baik itu berbicara dengan teman atau menonton TV - merangsang otak kita ketika itu harus mereda.

Kesadaran Digital Inggris dan Konferensi Kepala Sekolah dan Kepala Sekolah merekomendasikan "detoksifikasi digital" setiap malam, menyingkirkan perangkat seluler selama 90 menit sebelum lampu padam.

Tahun lalu kedua organisasi tersebut mengadakan jajak pendapat yang menemukan sebagian besar anak muda memeriksa telepon mereka setelah tidur.

8. Tes untuk gangguan tidur sedang meningkat

Lebih banyak orang datang ke dokter mereka mengeluh masalah tidur.

Menganalisis data yang dikumpulkan oleh NHS England, BBC menemukan pada bulan Juni bahwa jumlah tes gangguan tidur telah meningkat setiap tahun selama dekade terakhir.

Ada sejumlah faktor, tetapi yang terbesar mungkin adalah peningkatan obesitas, menurut Dr Guy Leschziner, seorang konsultan ahli saraf di Pusat Gangguan Tidur Rumah Sakit Guy dan St Thomas.

Keluhan yang paling umum dan paling cepat berkembang yang ia lihat adalah apnea tidur obstruktif - di mana jalan napas runtuh dan orang-orang berhenti bernapas dalam tidur mereka - dan ini sangat terkait dengan berat badan.

Media juga memainkan peran karena orang lebih cenderung pergi ke dokter mereka setelah membaca artikel atau mencari gejala mereka secara online, katanya.

Perawatan yang direkomendasikan untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan dokter semakin sadar bahwa mereka tidak boleh meresepkan obat tidur. Tetapi banyak yang masih melakukannya karena sulit untuk mengakses perawatan berbasis non-narkoba, terutama di luar kota besar.

9. Apakah negara lain melakukannya secara berbeda?

Satu studi mengamati kebiasaan tidur di 20 negara industri.

Ia menemukan variasi hingga satu jam ketika orang-orang pergi tidur dan bangun, tetapi durasi tidur secara keseluruhan cukup konstan di seluruh negara. Secara umum, jika suatu populasi rata-rata pergi tidur kemudian, mereka bangun kemudian juga, meskipun tidak dalam setiap kasus.

Para peneliti telah menyimpulkan bahwa pengaruh sosial - jam kerja, waktu sekolah, kebiasaan waktu luang - memainkan peran yang jauh lebih besar daripada siklus alami terang dan gelap.

Di Norwegia, di mana periode cahaya setiap hari bervariasi sepanjang tahun dari nol hingga 24 jam, durasi tidur sepanjang tahun rata-rata hanya bervariasi sekitar setengah jam.

Baik di negara-negara seperti Inggris, di mana senja dan waktu fajar sangat bervariasi di sepanjang musim, dan di negara-negara yang lebih dekat ke Khatulistiwa di mana senja dan fajar bervariasi, durasi tidur tetap konstan sepanjang tahun.

Tapi bagaimana dengan dampak cahaya buatan?

Sebuah studi dari tiga komunitas yang tidak memiliki akses listrik, di Tanzania, Namibia dan Bolivia, menemukan durasi tidur rata-rata adalah 7,7 jam - sejalan dengan negara-negara industri.

Jadi, durasi tidur tampaknya sangat konsisten di seluruh dunia - inilah saatnya kita semua pergi tidur dan bangun sedikit berbeda.

Komunitas pra-industri ini tidak tertidur begitu gelap, tetapi sekitar tiga jam setelah matahari terbenam dan umumnya terbangun sebelum matahari terbit.

Sebagian besar penelitian di bidang ini menunjukkan bahwa cahaya buatan menunda waktu tidur tetapi tidak selalu mengurangi durasi tidur secara keseluruhan.

10. Pagi larke, burung hantu malam hari?

Selalu ada orang pagi dan orang malam. Kami bahkan memiliki bukti genetik yang mendukung hal ini.

Tetapi pengenalan cahaya buatan tampaknya telah memperburuk efek ini, terutama bagi orang-orang yang lebih suka begadang.

Jika Anda sudah cenderung menjadi burung hantu malam hari, cahaya buatan akan membuat Anda begadang lebih lambat.

Sekitar 30% dari kita cenderung menjadi orang pagi dan 30% menjadi orang malam, dengan 40% dari kita berada di suatu tempat di tengah - walaupun secara garis besar lebih banyak orang lebih suka naik ke malam hari.

Kami memang memiliki kontrol atas jam tubuh kami. Mereka yang secara alami terlambat tidur dan terlambat bangun dapat mencoba mengurangi paparan cahaya pada malam hari dan memastikan mereka mendapatkan lebih banyak paparan cahaya di siang hari.

Sebuah tim peneliti membawa sekelompok relawan berkemah di Colorado, di mana mereka tidak memiliki akses ke cahaya buatan. Hanya 48 jam sudah cukup untuk menggeser jam tubuh kemping ke depan hampir dua jam.

Kadar melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh kita untuk bersiap tidur, mulai naik lebih awal pada para sukarelawan - tubuh mereka bersiap untuk tidur lebih dekat ke matahari terbenam.

Tonton videonya: 10 Pelajaran Hidup yang terlambat Manusia Pelajari, Motivasi dan Pelajaran Hidup Bahagia dan Sukses (Februari 2020).